其中，谷类食物是中国传统膳食的主体，也是能量的主要来源，谷物籽粒主要由外果皮、中间层、糊粉层、 胚乳和谷胚等组成。

　　通常所说的精加工碳水化合物，是指谷物加工过程中，从里向外刮下谷物的胚乳，并将糊粉层随皮层一同除去，去除谷物中不利于消化的部分。

　　以小麦为例，在精加工过程中，小麦的皮层、糊粉层和胚芽富含维生素和矿物质等营养物质及植物化学素等功能活性成分，却被加工环节作为副产物或废物去除掉了，使得粮食中的营养和功能活性物质大量流失。

　　精加工后的白面，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，被摄入后，会迅速消化分解，使血糖快速升高，同时胰腺会加速工作，长此以往，胰腺处于超负荷状态，敏感个体会出现胰岛素水平异常现象。

　　因此，过度追求谷物“亮、白、精”，会使谷物营养摄入不均衡，增加患慢性疾病如心血管疾病，糖尿病、高血压等的风险。

　　它经过消化吸收进入血液，并在肝脏中转化为葡萄糖，之后再通过的血液循环为各组织器官提供能量。

　　随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，而米饭则成为了众矢之的。主要是因为以下几方面：

　　白米饭属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。

　　我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭。

　　其实，这里推荐的主食是“谷类食物”，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。

　　米饭中含有的淀粉会在内最终分解为葡萄糖，它是最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。

　　老话常言，“五谷杂粮，燕麦称王”。建议中老年人，主食别光吃馒头和米饭，燕麦也不妨适量吃些。美国《时代》杂志做过有关“十大健康食品”的评选，燕麦曾作为唯一的谷类食物出现在榜单中。

　　近日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)上的一项新研究显示：

　　多项研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而帮助预防心脑血管疾病，所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

　　燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，食用后还易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上能预防肥胖。

　　土豆价廉物美，是老百姓餐桌上常见的菜肴之一。然而很多人不知道，比起被当作蔬菜，土豆作为主食可能更为优秀。

　　自2015年起，我国农业部就启动了土豆主粮化战略，推进其成为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。多位专家也提倡用土豆来代替主食。

　　土豆优质淀粉含量高，饱腹能力出众。但它的脂肪含量仅为0.2%左右，热量也不高。同样吃100克的土豆和米饭，土豆的热量为77千卡，远低于米饭的116千卡。也就是说，吃土豆比吃米饭更不容易长胖。

　　而且土豆富含的膳食纤维、蔗糖，有助于防治消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量；其中的黏体蛋白质，能预防心血管疾病。

　　此外，每100克土豆含钾高达300毫克。日本一项研究还发现，每周吃5~6个土豆，即可使中风的机会下降40％。