8月7日到13日，2017年健康中国行在河北开展为期一周的主题宣传教育活动，今年活动的主题是“合理膳食”。世界卫生组织提出健康的四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。由此可见合理膳食的重要性。那么，怎么吃才健康？哪些该多吃？哪些又该少吃？今天，晚报“健康七日”专门请来河北医科大学第三医院营养膳食科雷敏，为晚报读者详细列出“合理膳食健康处方”，您不妨学习一下，让自己在享受美食的同时吃出健康。

　　人们每天的膳食当中应包括以下五类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼肉蛋奶类、大豆坚果类、纯能量食物类。具体而言，每种食品平均每天应摄入12种以上，每周25种以上。这也就意味着，我们一天要吃多种食物，比如要求每天摄入300-500g蔬菜，如果一天只吃了200g油菜和300g白菜，自然比不上七八种蔬菜搭配起来达到500g总量的营养价值高。

　　同时人们可以采用食物互换方法，例如同样是主食，米饭、面条、杂粮粥等可以互相替换，今天是面条，明天就可以换成杂粮粥，最近几天的主食总得变变花样。再比如奶制品也不局限于牛奶，可以替换成酸奶、奶酪等。食物互换的方法更有利于合理膳食，增进食欲。

　　食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖；相反若吃得过少或动得过多，可由于能量摄入不足引起体重过低或消瘦。食不过量有诀窍：少吃高油高糖食物；减少在外就餐；定时定量进餐；分餐制；每顿少吃一两口；每餐吃完之后还想吃饭；调整吃饭顺序，先清汤、再蔬菜，再肉蛋豆，再谷薯。减少久坐时间，每小时起来动一动，主动活动身体，最好每天走6000步。

　　食盐。我国的膳食指南是成年人6g/d以内。盐的摄入量要从两个方面进行限制。一是直观盐，就是我们平时烹饪用的食盐，这个可以通过使用盐勺进行限制；另一个是潜在盐，包括调味料和零食，比如酱油、豆瓣酱、鸡精、面包、蜜饯、火腿肠等，这些食物的盐也应计算在每日总盐量中，建议烹饪时多选用葱姜蒜、番茄、辣椒、花椒大料、醋等天然调味料，以减少钠盐摄入，并且学会根据食品营养标签选择健康食品，减少再加工食品的食用。

　　油。油的控制包括两个方面，一个是数量，一个是质量。首先是数量，每天烹饪用油为25-30g。有很多人知道不吃鸡皮、肥肉等动物脂肪，但是却不控制烹饪用油的量，即便是相对健康的植物油，也绝对不能过量；其次是质量，要减少动物脂肪的摄入，同时要尽力减少反式脂肪的摄入（比如猪油、牛油、油炸食品，部分奶油、奶味甜饮料等）。

　　糖类增加龋齿和肥胖的发生风险，尤其是儿童，需要控制含糖饮料和甜点等的摄入。对于儿童，作为家长要给孩子们养成良好的饮食习惯，从家长以身作则开始，引导孩子定时定量就餐，不偏食挑食，少摄入含糖饮料和甜点。

　　过量饮酒有害身体健康，成年男性酒精量不超过25g/d，女性不超过15g/d。儿童少年、孕妇、哺乳期妈妈应当禁酒。

　　不同人群饮食应个性化，如儿童、青少年、乳母、孕妇所需的能量、蛋白质等较高，一般人群的营养计划并不适用于她们，可以进行个体化配餐。如果患有疾病，比如糖尿病、心血管疾病、痛风等患者，他们的代谢特点不同，需要的营养方案也有不同。鉴于此，建议不同群体的人们，尤其是患有疾病的人群，应及时就诊医院营养科，进行个体化营养咨询和干预，保证真正意义上的合理膳食。（记者 李惺）