如果出现髋关节的疼痛，一些简单的伸展锻炼就能有效帮助减少或消除髋关节的疼痛。再少许配合更高强度的髋关节强化练习，帮助最大程度的对髋部力量进行训练并提高其活动能力。

　　髋关节，膝关节和踝关节的一些重复性或慢性损伤可能是由其相关的核心肌肉组织的虚弱所导致的。许多常见的运动损伤都可能是由于髋部的虚弱所引起的，高级髋关节力量锻炼可能是锻炼计划的一个重要组成部分，可以帮助改善髋部力量，减少疼痛，提高整体运动能力。

　　在开始任何锻炼计划之前，请务必与您的医生和物理治疗师联系，以确保运动适合自己的具体情况，并为此制定最佳学习计划。

　　要执行此单腿训练计划，背部平躺，膝盖弯曲，脚放在地板上。腹部肌肉慢慢开始用力，拉直一条腿，抬起约40公分高度，同时保持腹部肌肉紧致，将腿慢慢举起到臀部高度，直到与身体形成桥梁式样。

　　保持此位置2秒钟，然后缓慢向下活动，重复此练习，在一条腿上重复进行10次，然后再换另外另一条腿进行10次重复。

　　这项运动针对臀部肌肉锻炼有很好的效果，在单腿桥梁训练期间，腹部肌肉和腿筋肌肉也得到很好的改善。

　　这是借助瑜伽治疗球的一项运动，通常可以在网上或者附近的运动商店购买。治疗球有几种不同的尺寸，最常见的尺寸是55、65和75厘米直径。

　　背部平躺，双腿靠在球上进行此训练。腹部肌肉保持紧绷状态，慢慢地抬起臀部，直到感觉与身体拉成一条直线。

　　球面是一个不太稳定的表面，所以会感受到一定的臀部和核心肌肉的工作状态。保持此位置2秒钟，然后缓慢向下，重复此练习10次进行。

　　掌握球面锻炼技术之后，可以通过执行下一个阶段的练习来更好地挑战臀部肌肉：膝盖弯曲的球面锻炼。

　　一旦掌握了球面锻炼的技能，增加膝盖屈曲可以进一步挑战支撑臀部的肌肉能力。这种锻炼有助于改善腿筋、臀部和核心肌肉的协调收缩能力，并且对于臀部和骨骼的稳定性是很好的。

　　进行此练习的过程中，缓慢弯曲膝盖角度，让球向臀部方向滚动。一定要保持腹部肌肉紧张有力。当膝盖弯曲时，保持此位置2秒钟，然后返回球面状态。重复膝关节屈曲10次，经过10次重复后，慢慢将身体降低到起始时的位置。

　　侧面的绷带运动会增强臀部侧面的肌肉能力，最有利即臀中肌。这些肌肉对于在行走和跑步时保持稳定性起到至关重要的作用。

　　在多次的练习中采用绷带进行，将双脚放在起始位置并站立起来，打开双腿提供张力，一定要保持绷带的紧张感，腹部用力，侧身小步活动。应该在臀部和腿部的外侧感到压力，左右走10步，然后换方向再另一路走10步，来回重复三圈进行。

　　将一只脚放在治疗带内，慢慢地将脚和腿向外抬起，确保让脚趾指向前方。持续2秒钟，然后慢慢返回到起始位置，重复此练习10次，然后换另一只腿。

　　这里描述的练习建议每组10次重复进行，当肌肉力量提高并且练习变得很容易的时候，可以继续挑战自己，每次练习最多进行三组，或将重复增加到15或20次。

　　由于这些是强化练习，所以每周只能进行三次，为肌肉的恢复预留适当的空间。很重要的一点，在开始任何运动计划之前，请咨询主管医生或物理理疗师。

　　髋关节强化练习旨在帮助提高臀部和腿部的力量和稳定性，通过保持臀部肌肉的强壮，可以保持功能活动顺利进行。